L’obesità è uno dei problemi più urgenti del mondo moderno. In alcuni paesi ha già raggiunto proporzioni epidemiche. Nel nostro Paese circa il 47% degli uomini e il 52% delle donne convivono con un peso corporeo in eccesso. Il sovrappeso non è solo un difetto estetico. Può causare molti disturbi fisiologici o psicologici. Per eliminare i depositi di grasso, devi prima cambiare le tue abitudini alimentari.
Quali sono i pericoli dell'obesità
L'obesità è dovuta al fatto che la quantità di cibo che entra nel corpo di una persona moderna supera significativamente quella necessaria per la produzione di energia. Di conseguenza, il residuo non speso viene trasformato in grasso. Conta anche la qualità dei prodotti consumati. Se la base della dieta è costituita da carboidrati facilmente digeribili, questi si depositeranno sicuramente sotto forma di pieghe antiestetiche.
Il peso in eccesso non dovrebbe essere percepito semplicemente come uno svantaggio visivo. È un fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie. Più il tessuto adiposo cresce, più forte è il suo effetto distruttivo sul corpo.
Attenzione: i pazienti con peso corporeo in eccesso hanno tre volte più probabilità di soffrire di diabete mellito e due volte più probabilità di soffrire di patologie del fegato e del sistema cardiovascolare, rispetto alle persone con peso normale.
L’obesità è una malattia sistemica; può influenzare il funzionamento di tutti gli organi interni.
Tra le malattie causate dall'eccesso di peso:
- ipertensione;
- Il morbo di Alzheimer;
- colpi;
- artrite;
- impotenza maschile;
- flebeurisma;
- angina pectoris;
- patologie dell'apparato respiratorio;
- depressione;
- apnea (improvvisa interruzione della respirazione durante il sonno);
- attacco di cuore;
- patologia della cistifellea;
- osteoartrite;
- malattie dell'apparato digerente;
- aterosclerosi;
- irregolarità mestruali.
È stato scientificamente provato che l’obesità aumenta la probabilità di sviluppare il cancro al seno, alla tiroide, al colon, alla cistifellea e ai reni. La connessione più chiaramente visibile è tra eccesso di peso e neoplasie maligne dell'esofago, nonché dell'endometrio. In media, il grasso corporeo riduce l’aspettativa di vita di una persona di 12-15 anni.
La situazione è aggravata dal fatto che le persone obese hanno un metabolismo compromesso: questo rallenta il processo di perdita di peso. Ma la situazione è reversibile. È possibile "perdere" anche il peso più pesante. Per fare questo, devi prima cambiare la tua dieta. L’errore principale che molte persone commettono è cercare di rinunciare completamente al cibo. Di conseguenza, i periodi di digiuno vengono sostituiti da interruzioni. Il peso ritorna in volumi ancora maggiori e sorgono problemi di salute. Un nutrizionista professionista dovrebbe selezionare una dieta per una persona obesa.
Principi di base della nutrizione per l'obesità
La dieta per trattare l’obesità deve essere equilibrata. Il corpo non può rimanere senza sostanze essenziali, aminoacidi e vitamine. Una dieta selezionata in modo errato può causare gravi disturbi endocrini, disturbi nel funzionamento del fegato, del cuore e di altri organi.
Le regole nutrizionali di base per normalizzare il peso sono le seguenti:
- il contenuto calorico giornaliero varia da 1700 a 2000 kcal. Viene calcolato individualmente, tenendo conto del sesso, dell’età, dell’altezza, della corporatura e dell’attività fisica del paziente;
- limitare il consumo di alimenti contenenti carboidrati veloci e grassi animali;
- riempire la dieta con fibre, che sono povere di calorie, ma riempiono lo stomaco a lungo, creando una sensazione di pienezza;
- L'apporto proteico giornaliero raccomandato per un adulto con attività fisica media è di 0, 75 g per 1 kg di peso;
- i pasti frazionati facilitano il controllo della sensazione di fame. Si consiglia di mangiare 5-6 volte al giorno;
- la quantità giornaliera di sale non deve superare i 5 g;
- esclusione di spezie, erbe aromatiche, cibi affumicati, sottaceti, piatti piccanti che aumentano l'appetito;
- Dovresti bere un litro e mezzo di acqua al giorno. Prima di ogni pasto dovresti bere lentamente mezzo bicchiere di liquido;
- Bollire, cuocere al forno o cuocere a vapore tutti i piatti. I cibi fritti dovrebbero essere evitati;
- mangiare allo stesso tempo. Sono vietati spuntini aggiuntivi.
Attenzione: la norma è considerata una perdita mensile di 3 kg di peso dovuta al grasso. La perdita di peso più rapida è molto stressante per il corpo!
Una dieta sana per l’obesità deve essere combinata con un’attività fisica dosata. È necessario iniziare con 10 minuti di esercizio, aumentando gradualmente la durata e la complessità degli esercizi.
Le regole elencate devono essere osservate in modo particolarmente rigoroso nel primo mese di trattamento. Quindi il corpo si adatta alla nuova dieta e alla routine quotidiana. Diminuirà il rischio di esaurimenti e di ritorno alle abitudini alimentari precedenti.
Prodotti vietati e consentiti
Ai pazienti obesi viene solitamente raccomandata la cosiddetta tabella dietetica n. 8. È progettato direttamente per ridurre il volume dei grassi e normalizzare i processi metabolici.
Attenzione: per i pazienti con malattie concomitanti del sistema cardiovascolare, del fegato e degli organi digestivi vengono selezionate diete individuali!
Nonostante la rigidità di questa dieta, ti permette di mangiare in modo vario e gustoso. L'elenco dei prodotti accettabili è molto ampio. Presentiamo i principali in forma tabellare.
È bene scrivere in anticipo il menù, acquistare tutti i prodotti e suddividerli in pasti. In questo caso, non dovrai preparare il cibo "in fretta" dopo il lavoro: questo può portare a mangiare troppo.
Menù di esempio per il giorno
Colazione
- carne bollita (100 g)
- barbabietole al forno
- caffè senza zucchero
Pranzo
- stufato di verdure
- pesce al forno (100 g)
- gelatina di frutta
Cena
- borscht senza carne (150 g)
- ricotta a basso contenuto di grassi
- composta di frutta secca
Spuntino pomeridiano
- mele fresche
Cena
- insalata di carote con aglio
- grano saraceno
Prima di andare a letto, dovresti bere un bicchiere di kefir magro.
Diete alternative
Esistono molte opzioni per le diete a basso contenuto di carboidrati. Le diete non troppo rigide prevedono l'esclusione dei cosiddetti carboidrati veloci. Il principio della creazione di una dieta è simile alla "tabella n. 8" sopra descritta. Tali restrizioni sono davvero utili. Permettono al corpo di ricevere tutte le sostanze necessarie e di bruciare le riserve di grasso immagazzinate.
Un altro tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati è rigorosa. Escludono quasi tutti i prodotti contenenti queste sostanze. Ad esempio, la base di una dieta proteica sono le proteine. Costituiscono fino all’80% della dieta quotidiana. Tale cibo si satura rapidamente, impiega molto tempo per essere digerito, alleviando una persona dalla fame. Inoltre, la lavorazione delle proteine vegetali e animali richiede molta energia: ciò assorbe fino alla metà delle calorie consumate.
Tali diete sono efficaci, ma devono essere combinate con un’attività fisica seria. Altrimenti, le proteine non utilizzate per la massa muscolare formano composti azotati, che vengono escreti attraverso i reni. Il carico sugli organi aumenta, creando i prerequisiti per lo sviluppo dell'urolitiasi.
La mancanza di carboidrati influisce negativamente sulla condizione delle ossa, della pelle e dei capelli. Da questi composti chimici, il corpo produce glucosio, il principale nutriente per il cervello. Avendo una mancanza di energia, il corpo inizia a utilizzare non solo il grasso sottocutaneo, ma anche il tessuto muscolare per la sua produzione.
La popolare dieta cheto, che prevede la completa astinenza dai carboidrati, non è consigliabile ai principianti. È consentito consumare solo grassi, proteine di origine vegetale e animale. Lo scopo di tale alimentazione è introdurre una persona in uno stato di chetosi. Questo è un tipo di metabolismo in cui il corpo utilizza corpi chetonici (derivati del grasso sottocutaneo) invece del glucosio. La dieta è dannosa anche perché, insieme ai carboidrati, una persona smette di consumare fibre, vitamine e microelementi contenuti nei prodotti esclusi.
È possibile perdere peso con una dieta del genere, ma farlo attraverso complessi cambiamenti fisiologici non è auspicabile. La dieta è stata originariamente sviluppata per i pazienti affetti da epilessia, poiché è stata stabilita una connessione tra chetosi e diminuzione della frequenza delle convulsioni. La dieta cheto non è consigliata per dimagrire, ma esclusivamente a scopo terapeutico.
In ogni caso, prima di intraprendere questa dieta, è meglio consultare il proprio medico. Non tutti possono imporre restrizioni alla propria dieta.
Per chi le diete sono controindicate?
Per molte malattie, così come durante determinati periodi dello sviluppo umano, le diete rigorose sono controindicate.
Prima di tutto, non è possibile aderire a una dieta ipocalorica e restrittiva durante l'infanzia. La base del metabolismo viene posta durante la crescita intensiva. La mancanza di nutrienti può causare il sottosviluppo dello scheletro e degli organi interni e causare malattie croniche.
Negli adolescenti, la mancanza di grassi e carboidrati provoca una sintesi impropria degli ormoni sessuali. In età adulta, ciò può causare un ciclo mestruale instabile e disfunzioni riproduttive.
Durante la menopausa, la maggior parte delle donne aumenta di peso. Ciò è dovuto al fatto che lo squilibrio ormonale colpisce tutti i processi del corpo, compreso il metabolismo dei grassi. Le diete rigorose durante la menopausa non sono solo dannose, ma anche inutili. Puoi fermare le fluttuazioni di peso solo assumendo i farmaci a base di estrogeni consigliati dal tuo ginecologo.
È severamente vietata un'alimentazione limitata per le donne in gravidanza e in allattamento. La mancanza di nutrienti durante la gravidanza può influenzare negativamente il corso della gravidanza. Inoltre, la malnutrizione spesso porta alla nascita di un bambino indebolito con problemi neurologici, immunitari e ritardi nello sviluppo.
Nelle madri che allattano, il peso ritorna normalmente alla normalità da solo entro un anno, poiché le riserve accumulate vengono "consumate" dall'organismo per produrre latte con una dieta ragionevole ed equilibrata. Le restrizioni dietetiche possono provocare uno squilibrio ormonale e un aumento di peso ancora maggiore.
Esistono alcune diete per pazienti affetti da determinate malattie croniche. Tra le patologie:
- gastrite;
- malattie cardiache;
- ulcera;
- malattie intestinali;
- disturbi dei reni;
- patologie del fegato e della cistifellea;
- pancreatite.
Le persone con diabete e disfunzione tiroidea non possono sperimentare autonomamente la nutrizione. In questi casi la correzione del peso avviene sotto lo stretto controllo del medico curante, che seleziona una dieta terapeutica adatta al paziente.
Come perdere peso senza dieta
Nella maggior parte dei casi, per perdere peso, non è necessario forzare il corpo con rigide restrizioni. È sufficiente ridurre al minimo il consumo di fast food, alimenti trasformati, torte alla crema e altri alimenti malsani.
Seguire alcune semplici regole ti aiuterà a raggiungere la tua figura ideale:
- bere abbastanza acqua pulita. Ciò non solo fornirà alle cellule la quantità necessaria di umidità, ma aiuterà anche a ridurre l'appetito;
- L'esercizio fisico ti aiuterà ad accelerare il metabolismo. È sufficiente dedicare 10-15 minuti al giorno agli esercizi;
- mangiare spesso, in piccole porzioni. Non mangiare mentre leggi o guardi la TV. In questo modo potrai distrarti e mangiare molto più del necessario;
- trascorri più tempo all'aria aperta, respira più profondamente. In questo modo i tessuti sono saturi di ossigeno, i processi metabolici procedono più velocemente;
- dormire bene la notte;
- non finire di mangiare "per forza". È bene fare brevi pause mentre si mangia: se ti senti pieno, significa che hai abbastanza cibo.
Tra pranzo e cena potete succhiare un paio di fette di cioccolato fondente ad alto contenuto di burro di cacao (almeno il 70%). Potete sostituirlo con della frutta secca, da masticare lentamente. Grazie a ciò, il cervello riceve un segnale che c'è sufficiente apporto di glucosio e l'appetito diminuisce.
L’obesità non è solo un innocuo difetto estetico. Questa è una patologia pericolosa che può causare disabilità e morte prematura del paziente. È necessario normalizzare il peso, ma il desiderio sconsiderato di una figura ideale non può causare meno danni alla salute di una persona rispetto ai depositi di grasso. Devi perdere peso correttamente, sotto la supervisione di un nutrizionista qualificato.